Alimentação na corrida

A corrida, assim como algumas outras modalidades, é uma prática esportiva desgastante e que exige cuidados com alimentação e hidratação. Uma alimentação correta pode tanto melhorar o desempenho como prevenir danos musculares, fadiga, desidratação e deficiências nutricionais. O rendimento depende da ingestão adequada de carboidratos, proteínas, gorduras, sais minerais e vitaminas, além de uma hidratação correta.

É imprescindível ter uma boa alimentação também no dia a dia, e não somente no período de competição! Pular ou substituir refeições pode atrapalhar muito o treino e as competições, diminuindo o rendimento e fazendo com que a massa muscular seja degradada. Por isso é muito importante adaptar a alimentação de acordo com o horário do treino, hábitos alimentares e condições externas (como clima e tipo de solo, por exemplo).

É importante ressaltar, que, as recomendações nutricionais mudam de acordo com cada indivíduo, como o próprio nome sugere, são individuais. Por isso, variam de acordo com idade, sexo, nível de treinamento, etc. No entanto, seguem algumas dicas gerais que irão ajudá-lo:

  • Antes da corrida:

-Na noite que antecede a corrida, recomenda-se a ingestão de alimentos que contêm bastante carboidrato, como macarrão, batata, milho, arroz, pães etc.. A ingestão de proteína também é necessária.
- Dois a três dias antes da corrida também se deve ter uma atenção especial à ingestão de carboidrato. É neste período que é feito o estoque de glicogênio muscular, isto é, de carboidrato no músculo (energia), por isso um maior descanso e boas noites de sono também são fundamentais.
-Na noite anterior a prova não se esquecer de beber bastante água, mesmo sem sede, para que a hidratação seja completa.
-Ingerir alimentos ricos em carboidratos, de preferência os de baixo a moderado índice glicêmico, isto é, carboidratos que serão absorvidos lentamente pelo organismo. São eles: frutas, massas (evitar molhos gordurosos), pães, cereais, geléia sem açúcar.
-Evite excesso de fibras antes da corrida, isto é, saladas, legumes...
- Esta refeição deve ser feita com pelo menos 1he30min-2hs de antecedência à corrida (depende da corrida, dos alimentos ingeridos e do indivíduo).

- Evitar alimentos gordurosos, que não esteja acostumado a comer e excesso de laticínios.
-Evitar  alimentos ricos em cafeína( café, refrigerantes, mate, chá preto,...)
- Hidratação: beber aproximadamente 500mL  de água algumas horas antes da prova.

  • Durante a corrida:

-Se o treino for superior á 1 hora, deve-se utilizar uma suplementação de
carboidrato na forma líquida, visando a manutenção da glicemia e favorecendo
a melhor utilização do glicogênio muscular. O uso de gel de carboidrato é outra opção.  –Hidratação: O consenso é que se beba de 150 a 350 ml de água a cada 15 ou 20 minutos durante a competição, assim como recomenda, por exemplo, a National Athletic Trainers Association.

  • Após a corrida:

-Período importantíssimo, de recuperação do organismo. É comprovado que a demora na ingestão de carboidrato por horas no após o exercício leva a uma diminuição de cerca de 50% na taxa de síntese de glicogênio muscular, isto é, da reposição de carboidrato (combustível). E isso se reflete em diminuição do rendimento de vários dias após a corrida. Neste momento é necessária a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico tais como geléia, mel, batata, tapioca, pão branco, arroz.
- A reposição de proteínas, com pequenas porções de leite ou derivados, frango, peixes ou outras fontes magras, também deve ocorrer nesta fase.
-Após a prova o atleta deve começar a repor os líquidos (água, bebidas isotônicas, sucos) de forma fracionada e continuamente.

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E lembre-se: Alimentação e treino bem orientados, desempenho e saúde aumentados.

Shalimar Carr Nogueira Diniz – Nutricionista –Personal Diet
CRN 09101097